 Din punctul de vedere al abundentei, fierul este al zecelea zacamant din Univers, al patrulea pe Pamant si al doilea ca metal, dupa aluminiu. Ca masa, insa, fierul (Fe) ocupa primul loc de pe planeta noastra. Se considera ca pana si nucleul interior al Pamantului este alcatuit in proportie de 80% din fier.
Cu o asa bogatie, nu avem voie sa ducem lipsa de el, mai ales in organismul nostru. Fierul este vital pentru majoritatea organismelor vii. Sub o anumita limita de Fe in organism nu se poate trai, la fel cum exista si o limita superioara, care poate deveni toxica si chiar letala. De aceea, fierul nu se administreaza suplimentar si nici alimentatia nu trebuie sa abunde in fier, ci numai echilibrat, doar in cazul unei deficiente in organism fiind necesara suplimentarea.
Atat cresterea, cat si metabolismul organismelor vii este dependent de existenta fierului. De asemenea, acest element chimic ne ajuta sa obtinem o fortifiere corespunzatoare si o rezistenta mare in fata imbolnavirilor, dar asigura si culoarea sanatoasa a pielii.
Circa 70% din fier este specializat in productia de hemoglobina, aceasta fiind acea substanta pigmentata care ajuta globulele rosii sa transporte oxigenul catre toate celulele corpului (iar o buna oxigenare previne oboseala). Fierul se constituie si sub forma de depozite (30%) in diverse organe (maduva spinarii, splina, ficat).
In organsimul unui adult sanatos, cu o greutate de 75 de kg, se gasesc 4 g Fe.
Diminuarea cantitatii optime de fier din organism conduce la anemie feripriva. Aceasta se manifesta prin stare de oboseala, somnolenta, lipsa de vitalitate, paloare. Femeile au mai multa nevoie de fier decat barbatii, mai laes ca acestia din urma obisnuiesc sa manance mai multa carne. Astfel, in timp ce un barbat de peste 19 ani prezinta un necesar de 10 mg de Fe/zi si 12 mg pentru cei pana in 18 ani, fetele si femeile au nevoie de 15 mg. Femeile cu o menstruatie puternica e bine sa suplimenteze fierul in fiecare luna, sub forma de suplimente nutritive, pe intervalul cat dureaza menstruatia, pierderile insemnate de sange ducand la eliminarea importanta a fierului din organism. Cele insarcinate au nevoie chiar de 30 mg Fe/zi, in timp ce femeile care alapteaza sau care au nascut de curand (chiar daca nu hranesc copilul la san) necesita 20 de mg/zi. In cazul copiilor, cei cu varsta cuprinsa intre 1-6 ani au nevoie de 8 mg Fe/zi, iar cei de 7-9 ani -de 10 mg. De la 10 ani pana la 18, asa cum am mentionat deja, apare segmentarea cerintelor de fier ale organismului, astfel incat baietilor trebuie sa li se asigure 12 mg Fe/ zi, iar fetelor -15.
E bine sa stiti ca doar 8% din cantitatea de fier ingerata este absorbita si ajunge in sange. Cea mai mare cantitate de fier este solicitata de hemoglobina, aceasta fiind reciclata si reutilizata in procesul de innoire a celulelor sangvine, procesul avand loc la fiecare 120 de zile.
Foarte important, in special pentru vegetarieni! Fierul trivalent (provenit din legume si zarzavaturi) se asimileaza mult mai greu in organism fata de fierul bivalent (cel din alimente de origine animala). Aceasta deoarece Fe dobandit prin alimente vegetale trebuie sa ajunga in sucul intestinal sub forma libera, ionica, si sa ramana solubil o anumita perioada de timp. Lucrul acesta e destul de dificil, dat fiind mediul chimic din intestine.
Pentru fierul bivalent din carne si peste (mai ales stridii, scoici, sardine) exista un receptor propriu in organism, ceea ce face asimilarea lui mult mai usoara.
Atentie la inhibatorii asimilarii fierului! Acestia sunt: ceaiul negru, cafeaua, porumbul, laptele si produsele lactate, cerealele. Consumati, insa, cereale integrale -ele avand un continut bogat in fier.
La polul opus, "ajutorul" de baza in asimilarea fierului este vitamina C. Asadar, cand consumati alimente bogate in fier, combinati-le cu vitamina C. Daca luati supliment de fier sau administrati copilului sub forma de picaturi, puneti aceste picaturi intr-o lingurita cu mar sau alt fruct/suc de fruct care contine vitamina C si dati-le impreuna. Sau, un alt exemplu, beti la micul dejun un pahar cu suc natural de portocale si, alaturi, mancati paine integrala, chiar daca vi se pare curioasa asocierea. Absorbtia fierului din painea integrala va fi sustinuta cu succes de vitamina C din sucul de portocala. Puteti sa creati singuri astfel de asocieri, in vederea imbunatatirii asimilarii fierului in organism.
Precizam in articolul "Spanacul si proprietatile lui curative" faptul ca abundenta de fier din spanac, atat de mult mediatizata, este pana la urma un mit. Spanacul contine fier, dar nu atat de mult pe cat s-a crezut (vezi articolul). Dar, alimente cu continut cert de fier in cantitati apreciabile sunt: drojdia (20 mg/100g), ficatul de porc fiert (15,8-22,1 mg/100 g), tarate (12,9 mg/100 g), ficat de vitel fiert (11,5 mg), pate de ficat (10,4 mg), mei (9 mg), ficat de vita fiert (7-9,5 mg), germeni de grau (7,5-7,9 mg), galbenus de ou (7-7,2 mg), seminte de floarea-soarelui (6-7 mg/100 g), linte (5,2-7,5 mg), leguminoase in general (1,9-14 mg/100 g), mazare (5 mg), fulgi de ovaz (4,6-5 mg), migdale (4,5 mg), muschi de porc (4,5 mg), spanac (4,1 mg), caise uscate (3,8-5 mg), alune (3,8-4 mg), nap turcesc crud (3,7 mg/100 g), cartof dulce crud (3,7 mg), varza de Bruxelles (3 mg), paine de secara (3 mg), nuca (2,5 mg/100 g), arahide prajite (2,3 mg).
Articol de Isabella G. |
